lax
(4 personer)
800 gr laxfile, skinn- och benfri
2 förpackningar (á 2 ½ dl) havregrädde ”Oatly iMat”
2/3 purjo, tunt skivad
8 morötter, i tunna stavar
20 skogschampinjoner, halverade
Linfrö
svartpeppar
citronpeppar
havssalt
färsk dill, hackad
kokt potatis
Salta och peppra laxen (med svartpeppar & citronpeppar) på båda sidorna och lägg i en ugnssäker form, strö på lite linfrö. Lägg morotsstavarna och den skivade purjolöken runtom laxen och häll över havregrädden. Se till att grädden täcker grönsakerna. Stek i ugnen i 200 grader i ca 45 minuter tills laxen är färdig.
Hetta upp lite olivolja/smör i en stekpanna och stek champinjonerna på medelvärme i några minuter. När du har tagit laxen från ugnen strö över de stekta champinjonerna och den hackade dillen. Servera med kokt potatis ,ris eller rågbröd.
Grillad kyckling & fårostsallad med melon, lime & frön
2 portioner
- 2 grillade eller stekta kycklingfiléer
- 6 dl blandad sallad t.ex ruccola, babyspenat, röda mangoldskott, ärtskott
- 70 g tärnad fårost
- 1 ask kocktailtomater
- 1/2 liten galiamelon
- 1 bit gurka, tärnad
- 1/2 pressad lime
- 2 msk olivolja
- grovmalen svartpeppar, havssalt
- 2 msk hampafrön/sesamfrön/pumpafrön
Blanda alla ingredienser till salladen med pressad lime, olivolja, svartpeppar, salt och sesamfrön. Servera med grillad eller stekt kycklingfilé
Fajitassallad
Mumsig sallad med fajitaskryddad kyckling.
1 portion
- 1 kycklingfilé strimlad
- 1/2 msk kokosolja/olivolja
- 1 msk fajitasmix
- färsk broccoli i små buketter
- Skivad och fräst färsk svamp t.ex champinjoner
- strimlad röd paprika
- klyftad gul/röd lök
- minimajs
Använd den mängd du själv vill ha av de olika grönsakerna. Förkoka broccolin några minuter i en kastrull med vatten. Skiva och fräs champinjoner. Fräs strimlad kyckling till fin färg i medelvarm panna i kokosolja/olivolja. Rör ner kryddblandningen och låt puttra ytterligare. Lägg till strimlade och klftade grönsaker i slutet och vänd runt i några minuter. Servera med guacamole, salsa och lite gräddfil eller naturell yoghurt.
Vill man ha mer kolhydrater kan man lägga till nåt grovt bröd, ett tortillas bröd eller ris eller vad man nu gillar.
Fisk i folie
Doftande foliepaket med fisk, tomater och örtkryddor serverad med nykokt potatis och en klyfta citron.
-De soltorkade tomaterna ska ligga i blöt cirka 1 timme innan.
Antal portioner:
Färdigt på: 1 tim 35 min
Ingredienser
600 600 g torsk, sej eller kolja
2 2 dl soltorkade tomater
1 0,5 dl olivolja
dill och färsk dragon
salt
svartpeppar
600 600 g potatis, gärna med skal
Gör så här
1. Börja med att blötlägga tomaterna i vatten 1 timme.
2. Skär fisken i fyra bitar och lägg varje bit på att ark aluminiumfolie.
3. Skär sedan tomaterna i fina strimlor. Fräs dem i olivolja och tillsätt dill och dragon.
4. Salta och peppra fisken. Fördela tomatröran och oljan över de fyra fiskbitarna.
5. Förslut fisken noga i foliepaket.
6. Skrubba potatisen väl och lägg den i en vid kastrull med vatten som nästan täcker potatisen. Salta. Placera foliepaketen ovanpå och koka alltsammans i cirka 20 minuter.
Ca 400 kcal / port
jordgubbsmaräng
400 g Jordgubbar
(1 msk Strösocker)
3 st Äggvitor
4 msk Strösocker
2 msk flagad Mandel
Gör så här:
Tina jordgubbarna (om ni väljer att köpa frysta).
Lägg i en ungssäker form.
Strö eventuellt över socker, dock inte om du väljer färska eller frysta sockrade.
Vispa äggvitorna till hårt skum.
Rör ner sockret på slutet.
Bred marängen över jordgubbarna och strö över mandeln.
Grädda i mitten av ugnen i 175 grader i ca 15 minuter tills marängen fått färg.
Servera genast.
Nyttigare sockerkaka med variation
Ingredienser
3 ägg (Kan bytas mot 1 ägg + 2 vitor)
3 dl socker (kan bytas mot 1 dl socker + sötningsmedel motsvarande 2 dl socker)
1 dl kokande vatten
3 dl vetemjöl
1½ tsk bakpulver
Smaksättning:
Se nedan.
Gör så här:
Vispa ägg och socker. Häll i kokande vatten skvättvis. Blanda i mjöl och bakpulver. Häll smeten i smord (med rapsolja) och bröad form, 1½ liter.
Grädda i 175 grader i mitten av ugnen 35 - 40 minuter.
Denna kaka blir hög, lätt, porös och mycket hållbar. Passar därför bra till tyngre kakfyllningar (äppelkaka och dylikt) i en öppen, rund form.
Variation:
Pepparkaka - 1 tsk kanel, 1 krm nejlikor och 1 krm ingefära
Chokladkaka - 3 msk kakao + gärna 1 tsk lingonsylt
Citronkaka - saften och skalet av 1 citron
Apelsinkaka - saften och skalet av en apelsin
Tigerkaka - dela smeten i två delar. Tillsätt 1 ½ msk kakao till den ena och 1 tsk vaniljsocker till den andra.
Kardemummakaka - 1 msk mald kardemumma
Äppelkaka - tillsätt 1 msk äppelmos eller 1 äpple i bitar.
Apelsin/solroskaka - 4 - 5 msk hackade syltade apelsinskal, lika mycket hackade solrosfrön.
Fruktkaka - 1 msk hackade russin, 1 msk hackade syltade körsbär.
Mazarinkaka - 1 tsk bittermandelessens (är syntetisk och innehåller ingen mandel) + ev glasyr - antingen vit, med essens i eller brun med kakao i.
Ananaskaka - lägg ananasringar i botten på formen, häll smeten över.
prottemuffins
Muffins med bra energifördelning. 382 kcal
2 ägg
4 msk sötnings medel
Vispas samman
Blanda i
1 tsk vanlij pulver
1 tsk bakpulver
2 msk kakao
protein 20 g
1/2 dl mjöl
Sätt på ugnen 200 grader
Grädda 5-10 min
Ett bra mellanmål före träning tex.
Långsamma kolhydrater iform av fullkornsbröd och grönsaker
Bra proteinkälla och bra fetter iform av Omega 3 från laxen. Vill man ha lite extra protein kan man lägga till ägg eller äggvita.
Ett bra kvällsmål med mindre kolisar
2 ägg
Paprika
Tomat
purjolök
sallad
Rödlök
Lite dressing av olivolja och salt och peppar
Citron
Kan vara gott med keso eller liknande till.
Tips
Fetaostgratinerad laxfilé med rödbetsrisotto
500 gram Lax | ||
Fetaostcreme |
||
2 dl matlagningsyoghurt | ||
200 gram fetaost | ||
1 tsk rosmarin | ||
Salt och peppar | ||
Rödbetsrisotto |
||
1 st vitlöksklyftor, finhackade | ||
3 msk olivolja | ||
0,5 dl parmasanost |
2,5 dl avios ris | ||
1 st gul lök, finhackad | ||
400 gram rödbetor | ||
2 msk smör | ||
5 dl grönsaks buljong | ||
Garnering |
||
1 ask krasse |
Tillagning
Tillagning:1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala rödbetor och lök. Skär dem i små bitar. Fräs dem tillsammans med vitlök i olivolja. Använd en vid kastrull. Rör ner riset och häll på lite buljong i taget. Låt risotton puttra på svag värme i ca 20 minuter och späd eftersom med mer buljong tills att riset är genomkokt.
2. Mosa undertiden fetaosten och blanda med yoghurt och rosmarin. Smaka av med salt och svartpeppar.
3. Lägg laxen på ett oljat ugnssäkert fat. Bred på fetaoströran på laxbitarna. Stek i mitten av ugnen i ca 12-15 minuter. Rör ner smöret och parmesanosten i risotton och smaksätt med salt och peppar.
4. Servera den gratinerade laxen med rödbetsrisotton.
Protein sorbet
Du behöver:
- Valfri mängd äggvita (rek 3-5 st)
- Isbitar (4-5 st beroende på storlek)
- FUN Light – Cassis Noir (en skvätt) (Kan uteslutas eller bytas mot annat om man inte vill ha sötningsmedel)
- 1-2 dl hallon.
Gör så här: Mixa allt och ställ i frysen 20 minuter. Voilà!
Blåbärskesella
En burkKesella
Halv Banan
En dl Blåbär
Lite vatten.
Mixa!
Toppa med halv banan och russin
Kyckling med Halloumi
Du behöver:
- 1 Paket Halloumi
- 1 Kycklingfilé
- 1 Tomat
- Vitlök
- Grillkrydda
- Oregano
- Svartpeppar
Gör så här: Stek kycklingen i bitar. Krydda med svartpeppar, vitlök, lite grillkrydda, salt och oregano. Rengör stekpannan, alt ta en ny, stek Halloumin (skivad) i grillkrydda på hög värme. Valfritt tillbehör utöver tomat, ex pasta.
JULBISCOTTI
1/2 dl rapsolja
20 g honung
1 äggula
1/2 dl minimjölk
70 g dinkelmjöl
40 g naturellt proteinpulver
15 g gojibär
3 tsk kardemumma
1 msk kanel
30 g hackad mandel
1 tsk bakpulver
Arbeta ihop alltsammans till en deg. Tryck ut degen till en rektangulär på bakplåtspaper. Grädda mitt i ugnen på 200 grader i ca 15 min. Tag ut ur ugnen och låt svalna på galler. Skär sedan upp i önskat stora bitar och låt ligga för torkning över natten.
Tio bitar ger ca 115 kcal; 6 g kolhydrater, 5 g protein och 7 g fett/bit
Chokladpannkaka
Ingredienser:
50 g fullkornsris, kokt
30 g proteinpulver
20 g äggula
150 g äggvita
5 g rapsolja (att steka i)
Sötningsmedel
Kakaopulver
Blanda allt med visp och stek i oljan i lagom varm stekpanna. Jag brukar ungefär 12 droppar sötningsmedel och 1 liten matsked kakaopulver. Tillbehöret nedan är et must till den här pankisen också!
Tillbehör tex:
Kesella
Keso
Äpple /kanel
Bär /sylt
Choklad omellett med nötkesella
2 portioner
- 4 ägg
- 2-3 msk kakao eller carob-Kakaoersättning som kommer från en växt som tillhör ärtsläktet
- 1 msk vatten
Nötkesella
- 4 msk grovt hackade hasselnötter
- 1 msk kokos
- 1 dl kesella lätt
- 1/2 msk flytande honung/chokladhonung
Börja med att vispa äggen med kakao eller carob och vattnet. Värm upp en teflonpanna på medelvärme. Häll i lite av smeten och låt den steka i ca 2 minuter eller tills den stelnat innan du vänder på omeletten. Lägg över omeletten på tallrik och lägg till en klick kall kesella med hackade hasselnötter, kokos och ringlad honung på toppen. Färsk frukt är också gott till.
Glass med kesella
Mixa frysta bär eller fryst frukt med Kesella med stavmixern eller i matberedaren. Så enkelt och snabbt lagar du en jättegod och nyttig sorbetliknande glass.
Experimentera med olika sorters bär och frukt, och häll gärna i lite koncentrerad juice eller nektar.
Variera mellan naturell kesella eller vaniljkesella.
Frysta hallon eller blåbär är det allra lättaste – du häller bären direkt från påsen i frysen och mixar. Färsk frukt skär du först i småbitar, lägger på ett fat och fryser några timmar innan du mixar med kesellan. Servera glassen direkt innan den smälter.
3 förslag:
Bärglass
1 dl kesella naturell
1 msk kesella vanilj
2 dl frysta hallon eller blåbär, björnbär eller svarta vinbär
Mangoglass
1 dl kesella naturell
1 msk kesella vanilj
2 dl mangotärningar, frysta
1 msk koncentrerad tropisk juice
Melonglass
1 dl Kesella naturell
1 msk kesella vanilj
2 dl melontärningar, frysta
Hemma bakat knäckeröd
Färdigt på: 1 tim 20 min
Till 24 knäckebröd:
5 5 dl mjölk
0,5 0,5 msk honung
0.5 0.5 msk ljus sirap
1 1 tsk salt
1 1 tsk fänkålsfrön
1 1 tsk hel kummin
10 10 g färsk jäst
2 2 dl vetemjöl
3 3 dl fint rågmjöl
7 7 dl grahamsmjöl
Tips
Pensla brödet med uppvispat ägg och strö över vallmofrön eller sesamfrön och svartpeppar så blir det en ännu lyxigare karaktär på brödet.
Gör så här
1. Värm mjölk, honung, sirap, salt och kryddor som har stötts i mortel till max 37 grader.
2. Smula jästen i en bunke och lös upp den i degvätskan.
3. Tillsätt lite mjöl i taget tills den går ihop och blir en mjuk och elastisk deg. Sätt ugnen på 225 grader.
4. Låt degen jäsa i bunke under bakduk i cirka 60 minuter.
5. Kavla ut runda super tunna kakor på ett väl mjölat bakbord och nagga dem med gaffel.
6. Grädda i mitten av ugnen i 2-3 minuter tills brödet fått lite färg, vänd sedan bröden upp och ner och grädda någon minut till. Låt svalna på brödgaller.
Gör så här
1. Värm mjölk, honung, sirap, salt och kryddor som har stötts i mortel till max 37 grader.
2. Smula jästen i en bunke och lös upp den i degvätskan.
3. Tillsätt lite mjöl i taget tills den går ihop och blir en mjuk och elastisk deg. Sätt ugnen på 225 grader.
4. Låt degen jäsa i bunke under bakduk i cirka 60 minuter.
5. Kavla ut runda super tunna kakor på ett väl mjölat bakbord och nagga dem med gaffel.
6. Grädda i mitten av ugnen i 2-3 minuter tills brödet fått lite färg, vänd sedan bröden upp och ner och grädda någon minut till. Låt svalna på brödgaller.
Goda nuggets
Skiva kycklingfileer i lagomt stora bitar
lägg ned i uppvispat ägg
rulla i sesamfrön
skjuts in i ugnen 200 grader 15-20 min
Lätt som en plätt ;)