Hälsosam snabbmat i frysen
tortillapizza
Krossade tomater, gärna med örter
skinka eller annat kött
Bladspenad och gärna lite färsk basilika
Mager ost
Grädda i ca 100-150 grader typ 10 min
Quinoa
Potatis sallad med kycklingfile
Antal portioner: 4
Ingredienser
1 1 kg potatis (gärna färsk)
1 1 knippa rädisor
2 2 gula paprikor
1 1 dl hackad persilja
1 1 dl finskuren gräslök
2 2 tärningar grönsaksbuljong
2 2 msk olivolja
2 2 msk vinäger
1 1 pressad vitlöksklyfta
1 1 tsk chilipeppar
lite salt
Gör så här
1. Skrubba potatisen. Den behöver inte skalas om den är färsk. Koka den mjuk men inte så att den faller sönder.
2. Dressing: Lös upp buljongtärningarna i 1 dl kokande vatten. Blanda i olja, vinäger, pressad vitlök och chilipeppar. Smaka av med salt. Smaken ska vara riktigt kraftig.
3. Skiva den heta potatisen direkt ner i en skål. Häll på dressingen allteftersom. Skölj rädisorna och paprikan. Skiva rädisorna och skär paprikan i ganska små bitar. Finhacka persiljan och skär gräslöken smått. Varva grönsakerna och det kryddgröna med potatisen.
270 kcal /port
Severa med ca 120 g kyckling
413 kcal
lax
(4 personer)
800 gr laxfile, skinn- och benfri
2 förpackningar (á 2 ½ dl) havregrädde ”Oatly iMat”
2/3 purjo, tunt skivad
8 morötter, i tunna stavar
20 skogschampinjoner, halverade
Linfrö
svartpeppar
citronpeppar
havssalt
färsk dill, hackad
kokt potatis
Salta och peppra laxen (med svartpeppar & citronpeppar) på båda sidorna och lägg i en ugnssäker form, strö på lite linfrö. Lägg morotsstavarna och den skivade purjolöken runtom laxen och häll över havregrädden. Se till att grädden täcker grönsakerna. Stek i ugnen i 200 grader i ca 45 minuter tills laxen är färdig.
Hetta upp lite olivolja/smör i en stekpanna och stek champinjonerna på medelvärme i några minuter. När du har tagit laxen från ugnen strö över de stekta champinjonerna och den hackade dillen. Servera med kokt potatis ,ris eller rågbröd.
Grillad kyckling & fårostsallad med melon, lime & frön
2 portioner
- 2 grillade eller stekta kycklingfiléer
- 6 dl blandad sallad t.ex ruccola, babyspenat, röda mangoldskott, ärtskott
- 70 g tärnad fårost
- 1 ask kocktailtomater
- 1/2 liten galiamelon
- 1 bit gurka, tärnad
- 1/2 pressad lime
- 2 msk olivolja
- grovmalen svartpeppar, havssalt
- 2 msk hampafrön/sesamfrön/pumpafrön
Blanda alla ingredienser till salladen med pressad lime, olivolja, svartpeppar, salt och sesamfrön. Servera med grillad eller stekt kycklingfilé
Fajitassallad
Mumsig sallad med fajitaskryddad kyckling.
1 portion
- 1 kycklingfilé strimlad
- 1/2 msk kokosolja/olivolja
- 1 msk fajitasmix
- färsk broccoli i små buketter
- Skivad och fräst färsk svamp t.ex champinjoner
- strimlad röd paprika
- klyftad gul/röd lök
- minimajs
Använd den mängd du själv vill ha av de olika grönsakerna. Förkoka broccolin några minuter i en kastrull med vatten. Skiva och fräs champinjoner. Fräs strimlad kyckling till fin färg i medelvarm panna i kokosolja/olivolja. Rör ner kryddblandningen och låt puttra ytterligare. Lägg till strimlade och klftade grönsaker i slutet och vänd runt i några minuter. Servera med guacamole, salsa och lite gräddfil eller naturell yoghurt.
Vill man ha mer kolhydrater kan man lägga till nåt grovt bröd, ett tortillas bröd eller ris eller vad man nu gillar.
Fisk i folie
Doftande foliepaket med fisk, tomater och örtkryddor serverad med nykokt potatis och en klyfta citron.
-De soltorkade tomaterna ska ligga i blöt cirka 1 timme innan.
Antal portioner:
Färdigt på: 1 tim 35 min
Ingredienser
600 600 g torsk, sej eller kolja
2 2 dl soltorkade tomater
1 0,5 dl olivolja
dill och färsk dragon
salt
svartpeppar
600 600 g potatis, gärna med skal
Gör så här
1. Börja med att blötlägga tomaterna i vatten 1 timme.
2. Skär fisken i fyra bitar och lägg varje bit på att ark aluminiumfolie.
3. Skär sedan tomaterna i fina strimlor. Fräs dem i olivolja och tillsätt dill och dragon.
4. Salta och peppra fisken. Fördela tomatröran och oljan över de fyra fiskbitarna.
5. Förslut fisken noga i foliepaket.
6. Skrubba potatisen väl och lägg den i en vid kastrull med vatten som nästan täcker potatisen. Salta. Placera foliepaketen ovanpå och koka alltsammans i cirka 20 minuter.
Ca 400 kcal / port
jordgubbsmaräng
400 g Jordgubbar
(1 msk Strösocker)
3 st Äggvitor
4 msk Strösocker
2 msk flagad Mandel
Gör så här:
Tina jordgubbarna (om ni väljer att köpa frysta).
Lägg i en ungssäker form.
Strö eventuellt över socker, dock inte om du väljer färska eller frysta sockrade.
Vispa äggvitorna till hårt skum.
Rör ner sockret på slutet.
Bred marängen över jordgubbarna och strö över mandeln.
Grädda i mitten av ugnen i 175 grader i ca 15 minuter tills marängen fått färg.
Servera genast.
Nyttigare sockerkaka med variation
Ingredienser
3 ägg (Kan bytas mot 1 ägg + 2 vitor)
3 dl socker (kan bytas mot 1 dl socker + sötningsmedel motsvarande 2 dl socker)
1 dl kokande vatten
3 dl vetemjöl
1½ tsk bakpulver
Smaksättning:
Se nedan.
Gör så här:
Vispa ägg och socker. Häll i kokande vatten skvättvis. Blanda i mjöl och bakpulver. Häll smeten i smord (med rapsolja) och bröad form, 1½ liter.
Grädda i 175 grader i mitten av ugnen 35 - 40 minuter.
Denna kaka blir hög, lätt, porös och mycket hållbar. Passar därför bra till tyngre kakfyllningar (äppelkaka och dylikt) i en öppen, rund form.
Variation:
Pepparkaka - 1 tsk kanel, 1 krm nejlikor och 1 krm ingefära
Chokladkaka - 3 msk kakao + gärna 1 tsk lingonsylt
Citronkaka - saften och skalet av 1 citron
Apelsinkaka - saften och skalet av en apelsin
Tigerkaka - dela smeten i två delar. Tillsätt 1 ½ msk kakao till den ena och 1 tsk vaniljsocker till den andra.
Kardemummakaka - 1 msk mald kardemumma
Äppelkaka - tillsätt 1 msk äppelmos eller 1 äpple i bitar.
Apelsin/solroskaka - 4 - 5 msk hackade syltade apelsinskal, lika mycket hackade solrosfrön.
Fruktkaka - 1 msk hackade russin, 1 msk hackade syltade körsbär.
Mazarinkaka - 1 tsk bittermandelessens (är syntetisk och innehåller ingen mandel) + ev glasyr - antingen vit, med essens i eller brun med kakao i.
Ananaskaka - lägg ananasringar i botten på formen, häll smeten över.
En väldigt speciell låt för mej*
prottemuffins
Muffins med bra energifördelning. 382 kcal
2 ägg
4 msk sötnings medel
Vispas samman
Blanda i
1 tsk vanlij pulver
1 tsk bakpulver
2 msk kakao
protein 20 g
1/2 dl mjöl
Sätt på ugnen 200 grader
Grädda 5-10 min
Ett bra mellanmål före träning tex.
Långsamma kolhydrater iform av fullkornsbröd och grönsaker
Bra proteinkälla och bra fetter iform av Omega 3 från laxen. Vill man ha lite extra protein kan man lägga till ägg eller äggvita.
Ett bra kvällsmål med mindre kolisar
2 ägg
Paprika
Tomat
purjolök
sallad
Rödlök
Lite dressing av olivolja och salt och peppar
Citron
Kan vara gott med keso eller liknande till.
Tips
Fetaostgratinerad laxfilé med rödbetsrisotto
| 500 gram Lax | ||
Fetaostcreme |
||
| 2 dl matlagningsyoghurt | ||
| 200 gram fetaost | ||
| 1 tsk rosmarin | ||
| Salt och peppar | ||
Rödbetsrisotto |
||
| 1 st vitlöksklyftor, finhackade | ||
| 3 msk olivolja | ||
| 0,5 dl parmasanost | ||
| 2,5 dl avios ris | ||
| 1 st gul lök, finhackad | ||
| 400 gram rödbetor | ||
| 2 msk smör | ||
| 5 dl grönsaks buljong | ||
Garnering |
||
| 1 ask krasse | ||
Tillagning
Tillagning:1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala rödbetor och lök. Skär dem i små bitar. Fräs dem tillsammans med vitlök i olivolja. Använd en vid kastrull. Rör ner riset och häll på lite buljong i taget. Låt risotton puttra på svag värme i ca 20 minuter och späd eftersom med mer buljong tills att riset är genomkokt.
2. Mosa undertiden fetaosten och blanda med yoghurt och rosmarin. Smaka av med salt och svartpeppar.
3. Lägg laxen på ett oljat ugnssäkert fat. Bred på fetaoströran på laxbitarna. Stek i mitten av ugnen i ca 12-15 minuter. Rör ner smöret och parmesanosten i risotton och smaksätt med salt och peppar.
4. Servera den gratinerade laxen med rödbetsrisotton.
Protein sorbet
Du behöver:
- Valfri mängd äggvita (rek 3-5 st)
- Isbitar (4-5 st beroende på storlek)
- FUN Light – Cassis Noir (en skvätt) (Kan uteslutas eller bytas mot annat om man inte vill ha sötningsmedel)
- 1-2 dl hallon.
Gör så här: Mixa allt och ställ i frysen 20 minuter. Voilà!
Blåbärskesella
En burkKesella
Halv Banan
En dl Blåbär
Lite vatten.
Mixa!
Toppa med halv banan och russin
Kyckling med Halloumi
Du behöver:
- 1 Paket Halloumi
- 1 Kycklingfilé
- 1 Tomat
- Vitlök
- Grillkrydda
- Oregano
- Svartpeppar
Gör så här: Stek kycklingen i bitar. Krydda med svartpeppar, vitlök, lite grillkrydda, salt och oregano. Rengör stekpannan, alt ta en ny, stek Halloumin (skivad) i grillkrydda på hög värme. Valfritt tillbehör utöver tomat, ex pasta.
